거북목 진료비 5년새 2배, 직장인 3분 스트레칭

 거북목증후군 관련 진료비는 2020년 2,864억 원에서 2025년 6,095억 원으로 5년 새 2배 넘게 늘었다.

손목터널증후군은 40~50대 여성이 남성보다 6.6배 많이 겪는다. 하루 종일 앉아 일하는 직장인을 위한 목·어깨·다리·손목 3분 스트레칭법을 대학병원 30년 근무 경력의 간호사 시각에서 정리한다.

 

거북목 관리

왜 직장인에게 스트레칭이 필요할까

거북목 진료비 5년새 2배, 남 일이 아니다

책상 앞에 앉아 하루 종일 모니터와 씨름하다 보면 어느새 어깨가 뻐근하고 목이 묵직해지는 것을 느끼기 쉽다. 실제로 거북목증후군 관련 연간 요양급여비용은 2020년 2,864억 원에서 2025년 6,095억 원으로 5년 새 두 배 넘게 늘었다.

 

스마트폰과 태블릿 사용이 늘고 장시간 모니터를 들여다보는 업무 환경이 겹치면서, 목을 앞으로 빼고 구부정하게 앉는 자세가 만성 피로와 거북목으로 이어지는 경우가 많다. 최근 필자도 컴퓨터 작업을 하면서 본인도 모르게 얼굴을 화면가까이 가는 자세를 취하게 되어 목의 뻐근한 증상을 느끼곤 한다. 주의를 기울어 자세를 교정하며 작업을 하고 있다. 

손목터널증후군, 40~50대 여성에게 더 흔한 이유

마우스와 키보드를 온종일 사용하는 직장인에게는 손목 관절 보호도 중요한 문제다. 손목터널증후군은 손목 안쪽 뼈와 인대 사이의 통로가 좁아져 저림과 손가락 마비를 일으키는데, 40~50대 여성의 발병률이 남성보다 6.6배 높은 것으로 나타났다.

하루 8시간 이상 반복되는 손목 움직임이 주된 원인으로 꼽히는 만큼, 사무직이라면 남녀 모두 미리 관리할 필요가 있다.

목과 어깨, 등과 허리를 풀어주는 스트레칭

굳은 목과 어깨를 풀어주는 목·어깨 이완 스트레칭

컴퓨터를 보며 자기도 모르게 목을 앞으로 쭉 빼고 일하는 사람에게 가장 먼저 필요한 동작이다. 허리를 곧게 펴고 바르게 앉은 상태에서 오른손을 머리 위로 올려 왼쪽 귀를 감싸 지긋이 아래로 당겨준 뒤, 반대쪽도 동일하게 반복한다. 팽팽하게 긴장된 승모근과 목 옆쪽 근육을 이완시켜 두통과 목 뻐근함을 완화해 준다.

굽은 등과 척추를 펴주는 좌석 등·허리 이완 스트레칭

오랜 시간 구부정하게 앉아 있으면 척추가 압박받고 혈액순환이 정체된다. 의자에 깊숙이 앉아 양손을 깍지 낀 채 앞으로 쭉 뻗으면서 등과 허리를 둥글게 말아 시선은 배꼽을 향하게 한다. 이어서 기지개를 켜듯 양손을 위로 쭉 뻗으며 가슴을 활짝 펴준다. 굽은 등을 펴주고 척추 마디마디에 쌓인 피로와 압력을 분산시켜 준다.

다리 부종과 손목을 지키는 스트레칭

다리 부종을 막는 발목 돌리기 및 다리 뻗기

오랫동안 다리를 움직이지 않으면 혈액이 아래로 쏠려 다리가 붓고 저리게 된다. 의자에 앉은 채 한쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗은 뒤, 발목을 시계 방향으로 5회, 반시계 방향으로 5회 천천히 돌려주고 양쪽을 번갈아 반복한다. 하체 혈액순환을 촉진하고 종아리 부종과 저림 증상을 예방하는 데 도움을 준다.

손목터널증후군 예방을 위한 손목 스트레칭

한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 바깥을 향하게 한 뒤, 다른 손으로 손가락을 잡고 몸 쪽으로 지긋이 당겨준다. 반대로 손등이 위로 향하게 한 상태에서도 같은 방식으로 당겨준다. 손목 신경과 인대의 긴장을 풀어주어 손목터널증후군(수근관증후군) 예방에 도움이 된다.

30년 차 간호사가 전하는 실천법

알람 활용, 오래보다 자주가 핵심

매일 오전 11시, 오후 3시처럼 스마트폰 알람을 맞춰두고 알람이 울릴 때마다 딱 3분만 투자해 보길 권한다. 한 번에 오래 하는 것보다 업무 중간중간 자주 몸을 움직여주는 것이 혈액순환과 집중력 유지에 훨씬 효과적이다.

병동에서 본 근골격계질환 방치의 대가

대학병원에서 30년간 근무하며 젊을 때부터 반복된 목·손목 통증을 대수롭지 않게 넘겼다가 목디스크나 만성 수근관증후군으로 진행돼 수술까지 받는 직장인 환자를 여럿 봤다.

특히 목 디스트의 경우에는 만성 통증으로 직장 내에서 업무 집중도가 떨어져 휴직을 하고 치료를 받은 경우도 있었다. 최대한 수술할 수 있는 상황을 늦추기 위해 입원 치료를 하면서 운동 요법도 함께 시행했다.

 

특히 손목터널 증후군, 수근관 증후군 환자의 경우는 4-50대 이후 여성에게서 많이 발생한다. 위 증상으로 수술을 받은 사례가 점점 늘어나고 있다. 이 부분은 좀 더 깊이 알아보고자 한다. 

 

무슨 질병이든 치료보다는 예방이 우선이다. 본인 신체에 이상이 생기면 더 악화되기 전에 미리 운동 요법이나 식이 요법 등 완화 요법으로 더 이상 진행되지 않도록 자기 관리를 하라고 늘 권하고 있다.

 

이미 생긴 뒤 치료받기보다, 지금처럼 통증이 없을 때부터 틈새 스트레칭으로 미리 관리하는 편이 회복 기간과 비용 모두에서 훨씬 이득이다.

3줄 요약

• 거북목 관련 진료비는 2020년 2,864억 원→2025년 6,095억 원으로 5년 새 2배 이상 증가
• 목·어깨·등허리·다리·손목까지, 하루 3분 틈새 스트레칭 4가지로 자리에서 바로 관리 가능
• 오전·오후 알람을 맞춰 자주 짧게 반복하는 것이 한 번에 오래 하는 것보다 효과적

Q&A

Q1. 스트레칭은 하루에 몇 번 정도 하는 게 좋을까요?
A. 정해진 횟수보다 자주 하는 것이 중요하다. 오전, 점심 식사 후, 오후 각 1회씩 하루 3번 정도 알람을 맞춰 실천하면 무리 없이 꾸준히 이어갈 수 있다.

Q2. 스트레칭 중 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
A. 시원한 느낌이 아니라 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 동작을 멈춰야 한다. 스트레칭은 통증을 참으며 하는 것이 아니라 기분 좋게 이완되는 범위 안에서 하는 것이 원칙이다.

Q3. 스트레칭만으로 거북목이나 손목터널증후군을 예방할 수 있나요?
A. 스트레칭은 예방과 완화에 도움이 되지만 완전한 치료 수단은 아니다. 저림이나 마비감, 지속되는 통증이 있다면 이는 스트레칭과 별개로 정형외과나 재활의학과 진료를 받아보는 것이 안전하다.

 

[질문] 업무 중 목·어깨·손목 중 어디가 가장 먼저 뻐근해지시나요?

오늘부터 알람을 맞춰 3분 스트레칭, 함께 시작해 보시겠어요?

 

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출처

• 고개 숙인 고령층, '거북목' 늘어났다…5년간 81.6% 증가 - 헬스경향
  https://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=100202
• 사무직 손목터널증후군 환자 증가… 치료 방법은? - 메디컬투데이
  http://www.mdtoday.co.kr/news/articleView.html?idxno=470927
• VDT증후군(Visual Display Terminal Syndrome) - 서울아산병원 질환백과
  https://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/disease/diseaseDetail.do?contentId=32566