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치매 위험 60% 낮추는 하체 근력의 비밀

쥐띠여인 2026. 9. 6. 13:28

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     2026년 6월 국제학술지 Neurology에 실린 미국 앨버트 아인슈타인 의과대학 연구에 따르면, 80세에도 30년 젊은 사람만큼 빠르게 걷는 '슈퍼무버'는 치매 진단율이 60퍼센트 낮았다. 다리 근육과 뇌 건강의 연관성, 오늘부터 실천할 하체 근력 관리법을 대학병원 30년 근무 경력의 간호사 시각에서 정리한다.

     

    Ai 활용 이미지

     

    80세에도 빠르게 걷는 사람들의 놀라운 결과

     

    미국 앨버트 아인슈타인 의과대학 오샤디 자야코디 박사 연구팀이 2026년 6월 국제학술지 Neurology에 발표한 연구는 다리 근력과 뇌 건강의 관계를 뚜렷하게 보여준다.

     

    연구팀은 미국과 유럽 5개국의 장기 추적 데이터를 활용해 80세 이상 3,989명을 최대 5년간 분석했는데, 같은 나이·성별 평균보다 걷는 속도가 월등히 빨라 '30년 더 젊은 사람'과 비슷하게 걷는 이른바 '슈퍼무버'는 인지기능 저하 위험이 51퍼센트, 치매 진단율은 60퍼센트나 낮았다.

     

    뇌 부검에서는 기억을 담당하는 해마가 더 크게 유지된 반면 베타 아밀로이드나 타우 단백질 양에는 차이가 없어, 다리 힘이 좋은 사람의 뇌가 손상에도 더 잘 버티는 '회복력'을 갖췄을 가능성이 제기됐다.

    근육과 뇌가 함께 늙는다는 신호들

    2026년 7월 국제학술지 Frontiers in Aging Neuroscience에 실린 포르투갈·프랑스·브라질 공동 연구팀의 에디토리얼도 비슷한 방향을 가리킨다. 이 논문은 보행속도, 청력, 악력처럼 몸의 기능을 보여주는 지표들이 치매 위험을 예측하는 열쇠가 될 수 있다고 종합했으며, 인지장애 노인에서 근력과 인지 기능 사이의 관계가 작업기억과 뇌파를 통해 부분적으로 매개된다는 연구 결과도 함께 소개했다. 즉 다리 힘이 빠지는 것은 단순한 노화 현상이 아니라, 뇌 기능 저하와 함께 진행되는 하나의 경고 신호로 볼 수 있다는 것이다.

     

    왜 하필 다리 근육(하체)이 뇌 건강과 연결되는가

     

    근육에서 나오는 호르몬, 마이오카인의 역할

    다리에는 인체 골격근의 상당 부분이 몰려 있어, 하체 근육을 움직일 때 마이오카인이라는 물질이 활발하게 분비된다. 대표적인 마이오카인인 아이리신은 에너지를 저장하는 백색지방을 에너지를 소비하는 갈색지방으로 전환시켜 대사 개선에 관여하는 것으로 알려져 있다.

     

    또한 근육 운동은 뇌유래 신경영양인자(BDNF) 분비를 촉진하는데, 이 물질은 신경세포의 성장을 유도해 기억력을 개선하고 우울증 예방에도 기여하는 것으로 보고된다. 하체를 움직이는 것이 곧 뇌에 신호를 보내는 셈이다.

    활동량 감소가 만드는 악순환

    임상 현장의 전문가들은 또 다른 경로도 지적한다. 하체 근력이 약해지면 활동량이 줄고, 운동량은 줄어드는데 식사량이 그대로 유지되면 잉여 에너지가 쌓여 노인성 비만이나 대사증후군 같은 만성질환으로 이어질 수 있다는 것이다.

     

    여기에 외출과 활동이 줄면서 사회적 고립과 우울감이 커지고, 뇌로 들어오는 자극 자체가 줄어들면서 인지 기능 저하로 이어지는 악순환이 만들어진다. 결국 다리 근력 저하는 신체, 정신, 인지 건강이 함께 무너지는 시작점이 될 수 있다.

     

     

    오늘부터 시작하는 하체 근력 관리법

     

    집에서 할 수 있는 4가지 운동

    전문가들이 권하는 하체 운동은 특별한 도구 없이도 집에서 실천할 수 있다.

    • 의자 앞에 서서 손을 짚지 않고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어나는 의자 스쾃,
    • 벽이나 의자를 잡고 발끝으로 천천히 올라섰다 내려오는 뒤꿈치 들기를 하루 2~3번씩 20회 반복,
    • 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이 힘으로 골반을 들었다 내리는 브릿지,
    • 벽 옆에서 한 발을 들고 10초씩 버티는 한 발 서기까지 네 가지만 꾸준히 해도 하체 근력 유지에 도움이 된다.

    걷기와 함께 실천하기

    운동만큼 중요한 것이 꾸준함이다. 앞서 소개한 4가지 근력 운동에 하루 8000에서 1만 보 정도의 걷기를 함께 병행하는 것이 권장되며, 처음부터 무리하기보다는 하루 10분이라도 매일 하는 것이 가끔 몰아서 오래 하는 것보다 낫다. 무릎이나 허리에 통증이 있다면 강도를 낮추고, 만성질환이 있는 경우에는 시작 전에 담당 의사와 상의하는 것이 안전하다.

     

    30년 차 간호사가 전하는 현장의 조언

     

    병동에서 본 사례, 다리 힘이 약해진 순간부터

    대학병원에서 30년간 근무하며 지켜본 바로는, 낙상으로 입원한 어르신들 가운데 유독 다리 근력이 약했던 분들이 이후 활동량과 인지기능이 함께 빠르게 떨어지는 경우를 자주 목격했다. 골절로 몇 주만 누워 지내도 하체 근육이 눈에 띄게 줄고, 퇴원 후 걷는 것을 두려워하면서 외출을 꺼리게 되고, 그러다 보면 대화 상대와 자극이 줄면서 인지기능까지 흐려지는 흐름을 여러 차례 봐 왔다. 이번 연구 결과는 이런 임상 경험을 과학적으로 뒷받침해 주는 셈이다.

     

    필자가 대학병원에 근무할 경우 어르신이 입원한 경우 병실 순회 시 꼭 체크하던 일이 있다. 물론 거동을 하지 않아야 하는 침상 안정 환자를 제외하고는 대부분의 환자에게 침대에서 일어나 걷기를 강조하곤 했다. 침대에서 일어나 침대 난간을 잡고 창문을 통해 먼산 바라보기가 시작이다. 그리고 익숙해지면 다음은 병실에서 복도로 나와 걷기를 하는 것이다.

     

    물론 워커를 통해 걷는 분도 있고, 휠체어를 타시는 분도 계실 수 있다. 그러나 우선 병실에서 나오는 연습부터 해야 한다. 그리고 복도 걷기를 한 이후에는 병원 로비까지 다녀오시도록 했다, 외부 공기가 다르고 사람들의 움직임을 보면서 신체와 정신이 반응을 한다는 생각이였다. 위에서 강조한 내용을 그대로 병실에서 환자분들께 적용했던 생각이 난다. 

     

    그리고 연세 드시분이 입원하시고 약 1주 ~10일 정도 입원하시면 근육은 빠져 퇴원하기 위해 걸어나가는 것이 입원 전과 다르다는 이야기를 많이 하신다. 그 사이 근력 손실이 온 것이다. 빠지기는 쉬워도 다시 근육량을 올리근 것은 젊은 사람들도 쉽지 않다는 것을 알 것이다. 

     

    지금 시작해도 늦지 않은 이유

    다행인 것은 하체 근력은 나이와 상관없이 지금부터 키울 수 있다는 점이다. 실제로 병동에서 만난 어르신 중에도 골절 회복 후 꾸준한 재활 운동으로 이전보다 더 건강하게 걷게 된 분들이 있었다. 자녀나 배우자가 함께 스쾃나 걷기를 권해주고 응원해 주는 것만으로도 지속하는 힘이 달라지니, 가족이 함께 다리 근력 관리를 챙기는 습관을 지금부터 만들어 보시길 권한다.

     

     

    핵심 내용 정리

     

    • 앨버트 아인슈타인 의과대학 연구(Neurology, 2026.6), 80세 이상 3,989명 5년 추적
    • 또래보다 빠르게 걷는 '슈퍼무버'는 인지기능 저하 위험 51%↓, 치매 진단율 60%↓
    • 하체 근육이 분비하는 마이오카인(아이리신, BDNF)이 대사 개선과 신경세포 성장에 관여
    • 하체 근력 저하→활동량 감소→사회적 고립·우울→인지기능 저하의 악순환 주의
    • 의자 스쿼트·뒤꿈치 들기·브리지·한 발 서기 4가지 운동과 하루 8000~1만 보 걷기 병행 권장

    [질문] 오늘 하루, 하체 근력을 위해 실천해 보고 싶은 운동 한 가지를 골라보신다면 무엇인가요?

     

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