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단순한 수명을 넘어 ' 건강 수명'을 늘리는 방법이 궁금하시죠?
38년 차 척추 명의가 전하는 근력 운동의 중요성. 단순한 수명을 넘어 '건강수명'을 늘리기 위해 환자들이 반드시 알아야 할 운동 강도와 코어 근육 관리법을 알아보겠습니다.
목차
1. 근감소증과 건강수명의 상관관계
2. 운동의 필수성과 누워 있기의 위험성
3. 효율적인 운동 강도 설정 기준
4. 진료실에서 MRI 등 영상 검사보다 중요한 것은 환자의 증상을 정확히 파악
1. 근감소증과 건강수명의 상관관계
신병준 교수는 근육량과 근력이 감소하는 근감소증이 세계보건기구(WHO)로부터 질병 코드를 부여받은 질병임을 강조합니다. 단순히 근육이 빠지는 것에 그치지 않고, 근력이 약해지면 쉽게 넘어지고 골절로 이어질 위험이 큽니다.
특히 75세 이상의 고령층은 근력이 한 번 떨어지면 회복이 매우 어렵기 때문에, 근감소증이 너무 이른 시기에 찾아오는 것을 막기 위해 미리 근력 운동을 시작해야 합니다. 우리가 목표로 해야 할 것은 단순히 오래 사는 것이 아니라, 건강하게 오래 사는 '건강수명'을 늘리는 것입니다.
2. 운동의 필수성과 누워 있기의 위험성
환자들에게 "절대 움직이지 말고 가만히 있으라"라고 하는 것은 의학적으로 위험합니다. 사람이 누워만 있으면 젊은 사람도 1~2주 만에 근력이 급격히 떨어지는데 고령층은 그 회복 탄력성이 현저히 낮습니다. 실제 고령층 환자가 낙상으로 수술을 한 후 거의 2주일을 침상에서 생활하다가 침대밖으로 내려와 걷기 연습을 하게 되면 다리가 후들 후들 떨린다고 호소합니다.
물론, 담당 간호사들은 침상에서 대퇴근육 강화 운동을 하도록 교육하고 있지만, 그럼에도 위와 같은 사례가 발생하곤 합니다. 부득이하게 누워 있어야 하는 상황이라도 48시간 이상 꼼짝없이 누워 있는 것은 피해야 합니다. 특히 고령층에서는 욕창 발생 위험군이기 때문에 2시간마다 체위변경을 해야 합니다. 근력 운동은 건강하게 살 수 있는 기간을 늘려주는 가장 확실한 투자입니다.
척추질환 환 특히 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육 단련은 필수입니다. 여기에 몸을 안정화해 주는 '코어 근육(횡격막, 골반 기저근, 복횡근, 다열근 등)' 강화 운동을 병행해야 합니다. 코어 근육이 튼튼해야 척추의 부담이 줄어들고 일상생활에서의 안정성이 확보됩니다. 척추 건강을 지키는 가장 좋은 방법은 자신의 신체 중심을 잡아주는 근육들을 매일 조금씩이라도 단련하는 습관을 들이는 것입니다.
저도 정년 퇴임 후 새벽 걷기, 슬로 러닝 그리고 요가와 필라테스 운동을 주기적으로 루틴화 하고 있습니다.
3. 효율적인 운동 강도 설정 기준
어떤 운동을 하느냐보다 중요한 것은 운동의 강도입니다. 신병준 교수는 심박수보다는 '호흡'을 기준으로 강도를 설정할 것을 권합니다. 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 숨이 찰 정도의 강도가 가장 적당합니다.
숨이 차지 않을 정도의 가벼운 걷기는 유산소 운동 효과를 기대하기 어려우므로, 약간 숨이 찰 정도의 강도를 유지해야 합니다. 근력 강화와 심폐 기능 향상이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다. 무리한 목표보다는 본인의 호흡을 체크하며 꾸준히 지속하는 것이 핵심입니다.
4. 진료실에서 MRI 등 영상 검사보다 중요한 것은 환자의 증상을 정확히 파악
아픈 부위, 증상이 나타나는 상황, 호전되는 자세 등 세밀한 문진이 문제의 원인을 찾는 지름길입니다. 또한 치료는 수술로 끝나는 것이 아니라 수년, 수십 년간 환자의 경과를 추시 하는 꾸준함이 필요합니다. 건강은 남이 챙겨주는 것이 아니라 스스로 즐거운 마음으로 하루하루 근력 운동을 실천하고 긍정적인 삶을 유지할 때 완성됩니다. 요즘은 셀프케어(Self care) 개념입니다.
5. 핵심 내용 정리
1) 근감소증은 예방이 중요한 질병이며, 근력 운동은 건강수명을 늘리는 필수 조건입니다.
2) 부득이 한 상황이 아니라면 48시간 이상 꼼짝없이 누워 있는 것은 피해야 합니다.
3) 엉덩이, 허벅지 근육과 함께 신체를 안정화하는 코어 근육 단련이 중요합니다.
4) 운동 강도는 심박수가 아닌 '대화는 되지만 노래는 부를 수 없는 수준의 호흡'을 기준으로 잡으세요.
5) 영상 검사만큼이나 중요한 것은 자신의 증상을 세밀하게 관찰하고 의료진에게 정확히 전달하는 것입니다.
Q& A
오늘 하루, 여러분은 자신의 코어 근육을 위해 어떤 작은 움직임을 실천하셨나요?
여러분만의 운동 루틴이나 궁금한 점을 댓글로 공유해 주세요.