근감소증 자가진단법 5가지와 집에서 하는 예방 운동

근감소증 자가진단은 병원에 가지 않고도 종아리 둘레(남성 34cm·여성 33cm 미만), 손가락링 테스트, 의자 5회 일어서기, 보행속도, SARC-F 설문 5가지로 집에서 확인할 수 있다. 근력운동을 1년 이상 지속하면 근감소증 위험이 20% 줄어든다는 연구 결과와 함께, 자가진단에서 의심 소견이 나왔을 때 시작할 수 있는 예방 운동을 대학병원 30년 근무 경력의 간호사 시각에서 정리한다.

 

근감소증자가진단 & 예방운동

근감소증 자가진단, 줄자와 손가락만 있어도 확인된다

종아리 둘레 남성 34cm·여성 33cm, 자로 재보는 자가진단

가장 간단한 근감소증 자가진단법은 종아리 둘레를 재는 것이다. 의자에 앉아 무릎을 90도로 구부린 상태에서 종아리의 가장 두꺼운 부위를 줄자로 재었을 때, 남성은 34cm 미만, 여성은 33cm 미만이면 근육량 부족을 의심해볼 수 있다.

다만 종아리 둘레만으로 확진할 수는 없고, 여기에 보행속도나 악력 저하가 함께 있다면 병원 검진을 받아보는 것이 안전하다.

손가락링 테스트, 헐렁하게 남으면 위험 6.6배

줄자가 없다면 양손 엄지와 검지로 동그라미를 만들어 종아리의 가장 굵은 부위를 감싸보는 손가락링 테스트로도 간단히 확인할 수 있다. 종아리가 손가락 원보다 굵으면 양호하지만, 원과 딱 맞으면 근감소증 위험이 약 2.4배, 원 안에 헐렁하게 들어가면 위험이 약 6.6배 높다는 연구 결과가 있다. 도구 없이도 지금 이 자리에서 바로 해볼 수 있는 자가진단법이다.

 

필자의 경우, 종아리가 원래 얇은 편이여서 위 두가지 방법으로 확인하게 되면 당연히 근 감소증 대상이긴하다. 그러나 그 것 만으로 확정할 수는 없으므로 다음 내용을 계속해서 읽어보길 바란다. 

집에서 하는 체력 자가진단, 의자와 시계만 있으면 된다

의자에서 5회 일어서기, 12초가 기준선

팔짱을 낀 채 의자에서 일어섰다 앉기를 최대한 빠르게 5회 반복했을 때 12초 이상 걸린다면 하체 근력 저하를 의심해볼 수 있다. 여기에 6m 정도의 거리를 평소 걸음으로 걸었을 때 걸리는 시간을 재서 보행속도가 초당 1.0m 이하로 나온다면, 근육량 감소가 실제로 일상 기능에 영향을 주고 있다는 신호로 볼 수 있다. 

SARC-F 설문 5문항, 총점 4점 이상이면 의심

SARC-F는 국제적으로 널리 쓰이는 근감소증 선별 설문지로, 4.5kg 정도의 물건 들기 어려움(근력), 방 이쪽에서 저쪽까지 걷기 어려움(보행), 의자나 침대에서 일어나기 어려움, 계단 10칸을 쉬지 않고 오르기 어려움, 지난 1년간 낙상 횟수 5개 항목을 각각 0~2점으로 채점한다. 10점 만점 중 총점이 4점 이상이면 근감소증을 의심해볼 수 있어, 스스로 몇 점인지 한 번 채점해보는 것만으로도 현재 상태를 가늠할 수 있다.

자가진단에서 의심 소견이 나왔다면, 예방 운동부터 시작하자

근력운동 1년 이상 지속하면 위험 20% 감소

국립보건연구원 연구에 따르면 저항성 운동(근력운동)을 주 3일 이상, 1년 이상 꾸준히 지속한 경우 근감소증 위험이 20% 낮아지는 것으로 나타났다. 다만 노년층은 저항성 운동만 단독으로 하면 효율이 떨어지고 부상 위험도 있어, 걷기 같은 유산소 운동과 저항성 운동을 함께하는 복합운동이 더 권장된다.

집에서 할 수 있는 저항운동 실천법

스쿼트나 팔굽혀펴기처럼 기구 없이 체중만으로 하는 동작, 탄력밴드를 이용한 하체·상체 운동이 대표적인 저항운동이다. 처음이라면 의자를 짚고 천천히 앉았다 일어서는 의자 스쿼트부터 시작해 하루 10회씩 늘려가고, 여기에 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관만 더해도 근육에 꾸준한 자극을 줄 수 있다. 근육 합성을 돕기 위해 매 끼니 단백질 식품(달걀·두부·생선·살코기)을 함께 챙기는 것도 운동 효과를 높이는 데 중요하다.

30년차 간호사가 전하는 자가진단 활용법

자가진단은 선별일 뿐, 확진은 병원에서

여기 소개한 방법들은 어디까지나 병원에 가기 전 스스로 위험도를 가늠해보는 선별 도구다. 실제 진단은 악력계로 잰 악력이 남성 28kg·여성 18kg 미만이거나 보행속도가 초당 1.0m 미만이면서, 인바디 같은 체성분 검사로 사지골격근량지수까지 확인해야 이뤄진다. 자가진단에서 여러 항목이 동시에 의심 소견으로 나왔다면 미루지 말고 병원이나 보건소에서 정확한 검사를 받아보시길 권한다. 필자의 경우도 매월 인바디체크와 단백질 식품 섭취를 통해 근육량을 유지하고 있다. 

병동에서 본 조기발견의 차이

대학병원에서 30년간 근무하며, 종아리가 눈에 띄게 가늘어지거나 계단을 오를 때 유독 숨이 찬다고 하시면서도 "나이 들면 다 그런 거지"라며 넘기시는 환자분들을 많이 만났다. 반대로 종아리 둘레나 의자 일어서기 시간을 스스로 체크해보고 일찍 운동을 시작하신 분들은 수술이나 입원 이후 회복 속도도 눈에 띄게 빨랐다. 거창한 검사가 아니어도, 오늘 줄자 하나로 내 몸 상태를 확인해보는 것이 근감소증을 막는 첫걸음이 될 수 있다. 사실 필자의 경우는 다리 종아리 근육이 거의 없는 곧은 다리모습이다. 대신 대퇴 근육을 키우려고 운동을 수시로 하고 있으며, 계단 오르기는 생활 속에 실천하고 있다. 

핵심 내용 정리

• 종아리 둘레 남성 34cm·여성 33cm 미만이면 근육량 부족 의심
• 손가락링 테스트에서 원이 헐렁하면 근감소증 위험 약 6.6배
• 의자 5회 일어서기 12초 이상, 보행속도 초당 1.0m 이하면 기능 저하 신호
• SARC-F 설문 5문항 총점 4점 이상이면 근감소증 의심
• 저항운동을 주 3일 이상 1년 지속 시 근감소증 위험 20% 감소
• 자가진단은 선별용, 여러 항목이 겹치면 병원 정밀검사 필요

[질문] 지금 바로 종아리 둘레를 재보시거나 손가락링 테스트를 해보신다면 어떤 결과가 나오실 것 같으신가요? 의자에서 5회 일어서는 데 몇 초 정도 걸리시나요?

 

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출처

• 일차의료에서 근감소증의 진단 - 대한의사협회지(JKMA)
  https://jkma.org/journal/view.php?viewtype=pubreader&number=3165
• 종아리 둘레? 설문?…"성별 효과적 근감소증 예측법 달라" - 뉴시스
  https://www.newsis.com/view/NISX20250311_0003093844
• 종아리 둘레 34cm 미만이면 의심해야 할 질환 - 코메디닷컴
  https://kormedi.com/1360523/
• 우리 부모님 허벅지 굵기 괜찮을까? 근감소증 자가진단 핑거링 테스트 - 유유테이진
  https://yuyuteijin.co.kr/blog/596eb424-271b-4700-bee2-5d54e13c17cd/
• 근력운동 1년 이상 지속하면 근감소증 위험 20% 줄어 - 국립보건연구원 발표(다음뉴스)
  https://v.daum.net/v/20251020183719546