"나잇살인 줄 알았는데..." 혈관을 위협하는 내장지방, 30년 임상간호사가 알려주는 식습관

나잇살인 줄 알았던 뱃살, 사실은 혈관 건강을 위협하는 내장지방일 수 있습니다. 내장지방이 위험한 이유를 30년 임상 간호사가 공식 자료와 함께 정리했습니다. 거울을 볼 때마다 나이가 들면서 자연스럽게 붙는 살이려니 하고 넘기기 쉽습니다. 팔다리는 가는데 유독 배만 볼록해지셨다면, 단순한 '나잇살'이 아니라 몸속 장기 주변에 쌓이는 '내장지방'이 늘어난 신호일 수 있습니다.

30년간 임상 현장에서 다양한 연령대의 환자분들을 만나며, 겉보기에는 마른 편인데도 검진에서 대사 이상 소견을 받으시는 '마른 비만' 사례를 종종 보아왔습니다. 오늘은 내장지방이 왜 위험한지, 그리고 무리한 다이어트가 아닌 지속 가능한 식습관으로 혈관 건강을 지키는 방법을 정리해 보겠습니다.

 

1. 내장지방이란 무엇이며 왜 위험한가요

 

내장지방은 피부 아래에 쌓이는 피하지방과 달리, 위·장·간 등 복부 장기 사이사이에 축적되는 지방을 말합니다. 서울아산병원 의료정보에 따르면 내장지방은 축적량이 많아질수록 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항성을 유발해 심혈관질환과 당뇨병의 위험을 높이기 때문에 피하지방보다 건강에 더 위험한 것으로 알려져 있습니다.

 

지방세포는 단순히 에너지를 저장하는 조직이 아니라 다양한 염증 물질과 호르몬을 분비하는 내분비기관처럼 작용하는데, 내장지방이 늘어나면 몸이 만성 염증 상태에 놓이기 쉬워 고혈압, 지방간, 수면무호흡증 등의 위험도 함께 높아질 수 있습니다. 대한비만학회의 최근 비만 팩트시트에 따르면 국내 성인 비만 유병률은 약 38.4%에 이르는 것으로 나타나, 체중 관리와 함께 내장지방 관리의 중요성이 강조되고 있습니다.

2. 나이 들수록 내장지방이 쌓이기 쉬운 이유는 무엇인가요

 

나이가 들면 기초대사량이 자연스럽게 줄어들고, 여성은 폐경, 남성은 남성호르몬 감소와 같은 호르몬 변화를 겪으면서 복부에 지방이 축적되기 쉬운 체질로 바뀔 수 있습니다. 내장지방이 늘고 있는지는 체중보다 허리둘레로 가늠하는 것이 더 정확한 방법으로 알려져 있으며, 국내 기준으로는 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 분류됩니다. 체중이나 체질량지수(BMI)가 정상 범위여도 허리둘레가 기준을 넘는다면 대사 건강을 점검해 볼 필요가 있습니다.

 

관련 연구에서는 나트륨 섭취가 많은 경우 복부비만 위험이 그렇지 않은 경우보다 3배 이상 높게 나타난 결과도 보고되어, 짜고 자극적인 식습관 역시 내장지방 증가와 밀접한 관련이 있는 것으로 보입니다. 여기에 활동량 감소와 스트레스, 불규칙한 수면 습관까지 겹치면 같은 양을 먹어도 예전보다 살이 더 쉽게 붙는다고 느껴지실 수 있습니다. 이는 의지의 문제라기보다 나이에 따른 신체 변화이므로, 젊었을 때와 같은 식사량을 유지하기보다 활동량에 맞춰 조금씩 조절해 가는 태도가 필요합니다.

✍️ 나의 실제 경험
대학병원에 근무를 하게 되니 주변 지인분들의 편하게 건강 상담을 하는 경우가 종종 있습니다. 오랫동안 기억되는 갱년기 폐경으로 힘들었던 사례입니다. 신체적인 증상 뿐 아니라 심리적 불안과 우울증으로 가정생활에 많은 어려움을 겪고 있었지요. 평소에는 큰 건강상의 문제는 없었으나 폐경기가 되면서 우울증이 심해 거의 먹지를 못한다는 것이였습니다. 몸은 신체와 정신의 결합체로 모두 황폐해져 가고 있었습니다. 이에 시부모와의 갈등도 더욱 심해졌습니다. 아들과 손자들을 제대로 챙기지 못한다고 며느리에게 투사하니 더욱 힘들었던 것입니다. 다행히 남편분은 이사실을 충분히 이해하고 필자와의 상담에 적극적으로 대처하며 어려운 시기를 거치면서 함께 진료를 보게된 폐경기 여성의 신체적인 내장 지방이 과도하게 밀집되어 있는 사실도 확인하게 되어 가족의 도움이 절실했던 상황입니다. 다행히 가족의 도움으로 병원 진료를 주기적으로 다닐 수 있었고 시부모님과의 관계도 서시히 풀어져 가게 되었습니다. 

3. 내장지방을 줄이는 데 도움이 되는 식습관은 무엇인가요

 

부담 없이 일상에서 실천할 수 있는 식습관 개선 방법들이 있습니다. 첫째, 흰쌀밥이나 빵, 면류 같은 정제 탄수화물의 비중을 줄이고 잡곡밥이나 통곡물로 조금씩 대체해보는 것이 도움이 됩니다. 둘째, 근육량 유지를 위해 매 끼니 달걀, 두부, 생선 같은 양질의 단백질을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 개인적인 식습관을 바꾼다는 것이 그리 쉽지는 않습니다. 필자의 경우는 어려서부터 잡곡밥에 크게 거부감을 느끼지 않았습니다만 주변에서 보면 그렇지 않았던 분들이 있었습니다. 흰쌀밥만을 고수하거나 빵 종류를 좋아하시는 분 말입니다. 이런 분들은 필자를 이해하지 못한다고 말한 적도 있습니다.

 

개인적으로는 엄마가 이유식 시기에 신경을 써야 할 것 같다는 생각을 많이 해 왔습니다. 필자의 경우 미국에서 아이들을 출산하고 이유식을 할 때도 한국식으로 만들어서 먹인 이유가 분명 있다고 생각합니다. 주식을 위주로 하고 당분이 들어간 음료수는 거의 먹이지 않았습니다. 아이들 키우며 크게 식생활로 문제가 된 적은 없기 때문입니다. 

 

셋째, 식사할 때 채소 반찬을 먼저 먹어 포만감을 채우면 이후 섭취하는 음식의 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 넷째, 믹스커피나 가당 음료보다는 물이나 녹차 같은 무가당 음료로 조금씩 바꿔보시길 권합니다. 여기에 더해 나트륨 섭취를 줄이고 음식을 천천히 씹어 먹는 습관, 아침 식사를 거르지 않는 습관도 대사 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

이러한 변화를 한꺼번에 시도하기보다, 이번 주는 음료만 바꿔보고 다음 주는 채소 먼저 먹기를 추가하는 식으로 한 가지씩 습관을 쌓아가는 방식이 오래 지속하는 데 도움이 됩니다. 물론 오랫동안 식습관이 들어온 시니어 분들께는 더욱 어려운 시도일 수 있습니다. 그러나 나의 식습관을 바꾸는 것 만으로도 나의 건강을 유지할 수 있다는 확신으로 시도해 보시기를 권합니다.. 

 

특히 입원하신 분들께 자주 하는 이야기가 있었습니다. 치료의 시작은 우선 본인 환자분이 제대로 인식하는 것입니다. 우선 본인의 식사와 운동 및 활동량을 확인해야 합니다. 이 부분은 누구도 대신 먹어주거나 움직여 줄 수 없는 본인 , 환자 분의 영역입니다. 

그러나 본인의 의무는 실행하지 않고 약에만 의존하는 것은 치료에도 어긋납니다. ' 음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 고치지 못한다' 라고 말한 의학의 아버지 히포크라테스의 명언을 상기해 보시면 알 것입니다. 

 

4. 극단적인 다이어트보다 중요한 것은 무엇인가요

 

탄수화물을 극단적으로 제한하는 식단은 단기간에는 체중 감량 효과가 있어 보일 수 있지만, 오래 지속하기 어렵고 피로감이나 집중력 저하를 유발할 수 있습니다. 탄수화물이 지나치게 부족하면 우리 몸이 근육 단백질을 분해해 에너지로 사용하게 되어 오히려 기초대사량이 떨어질 수 있다는 점도 함께 고려해야 합니다.

 

따라서 무작정 굶거나 특정 영양소를 완전히 배제하기보다, 식이조절과 함께 걷기·자전거 타기 같은 유산소 운동을 꾸준히 병행하는 것이 더 효과적이고 지속 가능한 방법으로 알려져 있습니다. 특히 고혈압이나 당뇨병 등으로 약물 치료를 받고 계신 경우에는 식습관 변화가 약의 효과에 영향을 줄 수도 있으므로, 큰 폭의 식단 변화를 계획하신다면 담당 의료진과 미리 상의하시는 것이 안전합니다. 특히 강조하는 부분입니다. 고혈압과 당뇨병은 평생 약을 먹어야 할 질병이라고 생각하시는 경우가 많습니다. 꼭 그럴까요? 

 

아마도 주변에서 보셨을 것입니다. 복용하는 약이 점점 줄어드는 분이있는 반면, 약의 용량이 늘어나는 경우도 있을 것입니다.

한 번은 한 환자분이 제공한 약 봉투를 보여 주면서 왜 약이 줄었느냐고 항의하듯 말씀하신 경우가 있었습니다. 약은 보약이 아닙니다. 약이 줄었다면 그만큼  약 없이도 정상 기능을 하기에 내 몸이 나아지고 있다는 것으로 해셕할 수 있지요. 그 어르신이 눈에 선합니다.  다행히 그분은 병원 생활을 긍정적이고 적극적으로 하시어 퇴원 시 집으로 돌아가실 수 있어서 너무 다행인 사레입니다. 

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💡 핵심 정리
✅ 내장지방은 피하지방보다 대사질환·심혈관질환 위험과 더 밀접하게 연관되어 있습니다.
✅ 체중보다 허리둘레(남성 90cm, 여성 85cm 기준)로 내장지방 위험을 가늠할 수 있습니다.
✅ 정제 탄수화물 줄이기, 단백질·채소 챙기기, 무가당 음료로 바꾸기는 실천 가능한 식습관 개선법입니다.
✅ 극단적인 탄수화물 제한보다 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동의 병행이 더 안전하고 지속 가능합니다.

자주 묻는 질문

Q1. 마른 편인데도 내장지방을 걱정해야 하나요?
A: 네, 체중이나 체질량지수가 정상이어도 내장지방이 많은 '마른 비만'일 수 있습니다. 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이라면 체중과 무관하게 대사 건강을 점검해보시길 권합니다.

 

Q2. 탄수화물을 아예 먹지 않으면 내장지방이 더 빨리 빠지나요?
A: 극단적인 탄수화물 제한은 단기적으로 체중 변화를 보일 수 있으나, 피로감이나 기초대사량 저하를 유발할 수 있어 장기적으로 권장되지 않습니다. 통곡물 등으로 대체하며 적정량을 섭취하는 것이 더 안전합니다.

 

Q3. 식습관만 바꿔도 내장지방이 줄어드나요?
A: 식습관 개선은 내장지방 관리에 중요한 부분이지만, 유산소 운동과 함께 병행할 때 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 이미 약물 치료를 받고 계신 경우라면 식단 변화 전 담당 의료진과 상의하시길 권합니다.

 

독자 질문

 

평소 식사하실 때 정제 탄수화물의 비중이 높다고 느끼시나요? 오늘부터 식단에서 가장 먼저 바꿔보고 싶은 습관이 있다면 댓글로 나눠주세요.

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참고 자료

1. 서울아산병원 의료정보, 「내장지방(Visceral fat)」 –  https://www.amc.seoul.kr/asan/mobile/healthinfo/management/managementDetail.do?managementId=144
2. 메디팜헬스, "체중보다 중요한 '내장지방'…허리둘레 늘고 자도 피곤하면…" (대한비만학회 비만 팩트시트 인용) –  https://www.medipharmhealth.co.kr/news/article.html?no=118623
3. 메디온, "고혈압 유발하는 '내장지방', 복부비만 적극적으로 관리하세요!" –  https://mdon.co.kr/mobile/article.html?no=34655

※ 위 자료는 정보의 정확성을 검증하기 위한 참고 자료이며, 본문 내용은 필자의 의견을 포함해서 독자적으로 재구성되었습니다. 만성질환으로 약물 치료 중이시거나 급격한 체중 변화를 계획하신다면 반드시 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.

 

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